Vitamina B3 - niacina - vitamina pp - acido nicotinico
Come le altre vitamine del complesso B, la niacina (conosciuta anche come vitamina B3 o vitamina PP) favorisce la trasformazione dei carboidrati e dei grassi in energia; la niacina è inoltre importante per l’attività del sistema nervoso, per l’apparato digerente e per la produzione degli ormoni sessuali (estrogeni, progesterone, testosterone).
Previene la pellagra, aiuta a mantenere la pelle in buona salute, attenua i sintomi della colite; mantiene bassa la pressione arteriosa e contribuisce a ridurre la presenza di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Sotto forma di acido nicotinico cura alcune malattie cardiovascolari, in particolare le embolie arteriose, le tromboflebiti e l’insufficienza arteriosa.
Le vitamine non cesseranno mai di stupirci. La niacina, per esempio, entra in combinazione con la vitamina B6 e con il triptofano, un aminoacido utilizzato dal cervello per produrre serotonina, un neurotrasmettitore essenziale per regolare il sonno e lo stato dell’umore. Traducendo in un linguaggio comune, possiamo dire che niacina, B6 e triptofano insieme diminuiscono l’ansia e la tensione, combattono la depressione, curano l’insonnia e prevengono gli attacchi di mal di testa.
Le fonti alimentari consigliate (cioè quelle in cui questi elementi si combinano insieme) sono la ricotta, il latte, le banane, i datteri, le arachidi e tutti i cibi ricchi di proteine.
Insomma, prima di assumere ansiolitici e tranquillanti, possiamo provare anche a cambiare dieta!
La niacina si trova soprattutto nel lievito di birra, nella carne, nel pesce, nel fegato; nei cereali integrali, nella frutta a guscio (pinoli, arachidi, mandorle ecc.), nei funghi e nei fagioli secchi.
Un’alimentazione varia ed equilibrata è di solito sufficiente a coprire il fabbisogno quotidiano di niacina. Una dieta povera di niacina provoca nausea, stanchezza, caduta dei capelli; mal di testa, depressione, insonnia; disturbi neurologici e gastroenterici.
Una mancanza prolungata di niacina può provocare la pellagra, una malattia molto diffusa fino al 1700 in Italia e Spagna. La pellagra si manifesta con indolenzimento muscolare, infiammazione della bocca e della lingua desquamazione della pelle e gravi disturbi mentali.
Hanno bisogno di un’integrazione di niacina le persone che soffrono di malassorbimento intestinale; chi uso di sonniferi e sulfamidici, le donne che usano la pillola contraccettiva e, come sempre quando si parla di vitamine, gli alcolisti. Ricordiamo che si tratta di una vitamina idrosolubile: l’organismo non n fa una scorta, va quindi presa tutti i giorni.
Dosi particolarmente elevate di niacina possono provocare disturbi del fegato o indurre una intolleranza al glucosio.
Una dose di niacina (sotto forma di acido nicotinico) superiore ai 50 mg può provocare prurito e arrossamento della pelle. Non si tratta comunque di un disturbo grave: normalmente questa irritazione scompare entro mezz’ora, anche prima se si beve un bicchiere d’acqua.
Dosaggi medi consigliati per l’assunzione di integratori vitaminici: 100-300 mg al dì.